Conseils utiles pour rester au frais et à l'aise lors d'une randonnée par temps chaud
Par Ron Laikind
En tant qu’adepte des activités de plein air, les journées d’été ensoleillées vous donnent envie de partir en randonnée, de profiter d’une bonne marche et de vous imprégner de la nature. Dans l’hémisphère nord, l’été est là depuis quelques mois magnifiques, et il y a encore de belles journées à venir. Dans l’hémisphère sud, l’été sera là avant que vous ne vous en rendiez compte – et vous commencez probablement à rêver d’aventures par temps chaud.
Bien que l’été soit une période où il faut apprécier le soleil et passer du temps sous ses rayons, repousser ses limites par temps chaud peut être risqué. Les récentes vagues de chaleur dans différentes régions du monde ont clairement mis en évidence ces dangers.
Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours profiter de l’été et passer du temps sur les sentiers, il suffit d’être prudent. Lisez ce qui suit pour savoir comment la chaleur peut être dangereuse et ce que vous pouvez faire pour rester au frais en randonnée par temps chaud.
Dangers de la randonnée par temps chaud
La randonnée comporte un certain niveau de risque, selon différents facteurs. En été, l’un de ces risques est la chaleur. Savoir identifier et prévenir les différentes maladies liées à la chaleur et leurs symptômes est important pour rester en sécurité sur les sentiers.
La déshydratationse produit lorsque votre corps ne reçoit pas suffisamment d’eau, ce qui rend difficile l’exécution de ses fonctions régulières. Les symptômes comprennent une soif extrême, une urine foncée, de la fatigue et des vertiges.
La surhydratation, ou hyponatrémie, est le résultat d’une trop grande quantité d’eau – et d d’une faible concentration de sodium – dans le corps. Elle est causée par une consommation excessive d’eau sans remplacement de sodium. Les symptômes légers comprennent des nausées, des maux de tête, de la fatigue et une faiblesse musculaire.
Les crampes de chaleursont exactement ce qu’elles semblent être – des crampes douloureuses résultant d’un surmenage de vos muscles dans la chaleur.
L’épuisement dû à la chaleur se produit lorsque votre corps a du mal à faire face au stress thermique. La déshydratation apparaît souvent avec l’épuisement dû à la chaleur. Les symptômes comprennent une transpiration intense, un pouls rapide, une peau fraîche et humide, des vertiges, de la fatigue et des nausées.
Le coup de chaleur est la maladie liée à la chaleur la plus dangereuse. Il se produit lorsque votre corps commence littéralement à surchauffer – à environ 40 degrés Celsius. Il peut causer des dommages graves et nécessite une attention et un traitement d’urgence. Les symptômes comprennent un pouls rapide, une respiration rapide, une température corporelle élevée, un état mental altéré, des maux de tête, des nausées et des vomissements.
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour prévenir ces maladies liées à la chaleur, et nous aborderons ces conseils ci-dessous. Mais il est toujours important de se familiariser avec ces conditions et leurs symptômes afin de pouvoir les identifier et les traiter si nécessaire.
Que porter en randonnée par temps chaud
Porter les bons vêtements est une étape importante pour vous protéger de la chaleur. Lorsque vous êtes à l’extérieur et exposé aux éléments, vous devez vous habiller de manière appropriée ou risquer un inconfort ou un danger grave. Voici quelques conseils pour vous habiller pour une randonnée par temps chaud :
Protégez votre tête et l’arrière de votre cou avec un chapeau, un bandana ou un cache-cou.
Portez des vêtements amples et de couleur claire. Les vêtements amples permettent à votre sueur de s’évaporer plus facilement, et les vêtements de couleur claire réfléchissent (plutôt que d’absorber) la lumière du soleil.
Le coton pourrait être un bon choix. Vous avez peut-être entendu parler des dangers de la randonnée en coton, mais cette règle s’applique au temps froid et humide. Le coton sèche lentement, ce qui peut vous aider à vous rafraîchir s’il absorbe votre sueur. Ne portez du coton que si vous savez que vous ne ferez pas de randonnée dans des conditions froides et humides.
Mais ne portez pas de chaussettes en coton ! Les pieds mouillés ne sont jamais amusants, même lorsqu’il fait chaud. L’humidité peut entraîner des ampoules, ce qui est un tout autre problème. Optez plutôt pour des chaussettes en laine mérinos ou synthétiques qui évacuent l’humidité et sèchent rapidement.
Protégez-vous avec des vêtements à indice de protection UV (UPF), surtout si vous avez la peau sensible. Alors que la crème solaire protège contre les rayons UVB (ultraviolets B), les vêtements à indice UPF protègent contre les rayons UVB et UVA (ultraviolets A).
Se protéger du soleil est un élément crucial pour rester au frais sur les sentiers, alors assurez-vous d’être correctement habillé et d’avoir votre sac avant de partir par une journée ensoleillée.
Conseils d’hydratation
L’hydratation est un élément crucial pour rester au frais en randonnée. Et même si cela semble simple, il est parfois difficile de s’assurer que l’on boit une quantité saine d’eau.
Alors, combien d’eau devriez-vous boire lors d’une randonnée ?Cela dépend de nombreux facteurs, mais une bonne référence est la suivante : Buvez un demi-litre d’eau par heure dans des conditions modérées.
Lorsqu’il fait chaud et que la randonnée est intense, vous pouvez boire deux fois cette quantité. Cela dépend de votre corps et des conditions de votre randonnée. Si vous remarquez des signes de déshydratation (bouche sèche, soif, vertiges), augmentez votre consommation d’eau.
Qu’en est-il de la surhydratation ? Si vous transpirez beaucoup et buvez beaucoup en randonnée par temps chaud, assurez-vous de consommer suffisamment de sel pour équilibrer cette consommation d’eau. Ajoutez une préparation pour boisson contenant des électrolytes à votre eau ou apportez une collation salée.
Comment rester hydraté sans faire de pauses tout le temps ? Les sacs d’hydratation, les sacs de taille, ou les bouteilles d’eau portatives rendent l’hydratation beaucoup plus pratique.
Si vous gardez une bouteille d’eau dans votre sac, vous devrez vous arrêter et la chercher chaque fois que vous voudrez boire. Non seulement cela vous ralentira, mais vous finirez par boire beaucoup d’eau d’un coup. Boire quelques gorgées d’eau toutes les quelques minutes est meilleur pour votre corps, et un sac d’hydratation vous permet de prendre de petites gorgées d’eau pendant que vous marchez.
Autres conseils pour la randonnée par temps chaud
Porter les bons vêtements et rester hydraté sont deux des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour rester au frais en randonnée sous la chaleur. Mais si la chaleur vous préoccupe toujours et que vous voulez plus de conseils sur la randonnée par temps chaud, voici quelques autres choses que vous pouvez faire :
Utilisez un brumisateur. La brumisation fait des merveilles pour vous rafraîchir. Lorsque de minuscules gouttelettes d’eau fraîche se déposent sur votre peau, elles s’évaporent et vous rafraîchissent, tout comme votre sueur. Les gouttelettes de brume rafraîchissent également votre environnement en retirant la chaleur de l’air. Le sac à dos d’hydratation rafraîchissant et brumisant d’ExtremeMist vous permet de brumiser et de boire à partir du même sac à dos – afin de rester au frais même les jours les plus chauds.
Randonnez avant que le soleil ne soit haut dans le ciel. La lumière intense du soleil peut faire toute la différence entre une journée agréable et une journée torride. Évitez les rayons les plus chauds en randonnant tôt le matin afin de pouvoir être hors du sentier avant qu’il ne fasse vraiment chaud.
Portez (et emportez) de la crème solaire. Elle peut protéger votre peau des rayons nocifs et prévenir les coups de soleil désagréables. Lorsque vous randonnez sous la chaleur, les coups de soleil sont l’une des dernières choses dont vous voulez vous occuper.
Trempez un chapeau, un bandana ou une serviette dans l’eau, puis drapez-le sur votre cou. Une compresse froide (et l’évaporation d’un bandana mouillé sur votre peau) vous aide à vous rafraîchir rapidement.
Faites vos pauses à l’ombre. Lorsque vous vous arrêtez pour déjeuner ou reprendre votre souffle, asseyez-vous sous un arbre ou à l’ombre d’un rocher. Une pause du soleil – surtout lorsque le soleil est haut dans le ciel – peut vous aider à vous rafraîchir.
Restez au frais et partez à l’aventure
La randonnée est l’une des activités de plein air les plus simples, les plus accessibles et les plus enrichissantes, et l’été est souvent le meilleur moment pour s’y adonner. Mais il est important de se rappeler les risques de la randonnée par forte chaleur et de prendre les précautions nécessaires pour profiter pleinement et rester en sécurité.
